Kolik ovoce a zeleniny denně konzumovat?

Tým Dr. Dagfinna Auneho z Imperial College London spojil 95 prospektivních studií s přibližně 2 miliony lidí. Jde o zdaleka nejrozsáhlejší analýzu na toto téma.

Zahrnula až 43 000 případů onemocnění srdce, 47 000 mrtvic, 81 000 kardiovaskulárních onemocnění, 112 000 případů rakoviny a 94 000 úmrtí.

Sledovala, jak se mění riziko nemocí s každými 200 gramy ovoce a zeleniny navíc.

Riziko klesalo až do 800 gramů denně. Proti lidem, kteří ovoce a zeleninu skoro nejedí, měli ti s 800 gramy:

• o 24 % nižší riziko onemocnění srdce,
• o 33 % nižší riziko mrtvice,
• o 28 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění,
• o 31 % nižší riziko předčasného úmrtí.

U rakoviny přestávalo riziko klesat už u 600 gramů – bylo o 14 % nižší.

Autoři odhadují, že nedostatek ovoce a zeleniny pod 800 gramů stojí ve světě 7,8 milionu předčasných úmrtí ročně.

800 gramů odpovídá zhruba 10 porcím po 80 gramech – dvojnásobku známých 5 porcí denně. „Pět porcí denně je dobré, ale deset je ještě lepší,“ shrnul výsledky Aune.

Harvardská analýza došla k menšímu číslu: nejnižší úmrtnost měli lidé s 5 porcemi denně, ideálně 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny. Další porce už úmrtnost nesnižovaly.

Obě studie si neodporují tolik, jak se zdá. Jedna porce má zhruba 80 gramů, takže 5 porcí je kolem 400 gramů – přesně minimum WHO. Auneho analýza ukazuje, že u srdce a cév se vyplatí jít dál.

American Gut Project analyzoval střevní mikrobiom více než 10 000 lidí. Ti, kdo jedli přes 30 různých rostlin týdně, měli výrazně pestřejší mikrobiotu než lidé s 10 a méně druhy. Pestrá mikrobiota je spojená se silnější imunitou i lepším celkovým zdravím.

Do třicítky se počítá ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny i bylinky. Každý druh jednou.

Nejdůležitější je dávku vůbec naplnit. Forma je až druhý krok.

Syrové, nebo vařené?

Ovoce se do denní dávky počítá v syrovém stavu – tak, jak obsahuje nejvíc vitaminů. Štrúdl, koláč ani kompot se nepočítají.

Zelenina se počítá syrová i tepelně upravená, včetně polévek a omáček. U některé je vaření dokonce výhodou: z rajčat, mrkve nebo špenátu tělo po krátkém tepelném zpracování využije víc karotenoidů.

Celé, odšťavněné, nebo rozmixované?

Celé ovoce a zelenina se musí pořádně kousat. To podporuje zdravé dásně a rozvoj žvýkacích svalů – u dětí i u dospělých.

Šťáva je nejrychlejší cesta: živiny se z ní vstřebávají rychle a dodá energii, když ji potřebujete hned. Některé živiny se ze šťávy uvolňují lépe (při simulaci 2-3x  víc než z celého ovoce). Šťáva z lisu si přitom zachovává část vlákniny.

Smoothie si ponechává celou vlákninu. Mixováním se rozruší buněčné stěny, takže tělo některé živiny využije až 2xt lépe než z celých plodů. Zároveň hladina cukru v krvi reaguje mírněji než u šťávy nebo celého ovoce  – proto je dobrou volbou pro ty, kdo si hladinu cukru v krvi hlídají.

Do půllitrové lahve šťávy nebo smoothie se přitom vejde celá denní dávka.