ADHD a výživa

Říjen je měsíc osvěty o ADHD. Pojďme si vysvětlit, co ADHD je a jak může výživa ovlivnit jeho projevy.

Co je ADHD?

ADHD je typ neurodivergence – stav, kdy některé části a funkce mozku pracují jinak než u většiny populace. To přináší výhody i nevýhody. Často je propojen s dalšími biochemickými procesy v těle.

Jedním z hlavních problémů je nižší citlivost mozku na dopamin a noradrenalin.

• Dopamin – neurotransmiter radosti a odměny, který dává energii dokončovat úkoly.

• Noradrenalin – zajišťuje bdělost a poplachový signál „je čas jednat“.

Kvůli odchylkám v těchto systémech mají lidé s ADHD problém začít i dokončit činnosti, i když je baví.

Jak jídlo ovlivňuje ADHD

ADHD nelze „vyléčit“, ale příznaky lze ovlivnit medikací i životním stylem. Strava je jeden z nejsilnějších nástrojů, jak předejít zhoršování symptomů.

1. Více bílkovin a zdravých tuků

• 1,5–2 g bílkovin na 1 kg váhy denně.

• Snídaně s bílkovinami: vajíčka, ovesná kaše s tvarohem nebo proteinem.

• Zdravé tuky: olivový olej, ryby bohaté na omega-3 (losos, sardinky).

2. Tmavá listová zelenina

Chrání mozek před stárnutím, podporuje soustředění. Hodí se čerstvá i krátce tepelně upravená (např. špenát).

3. Lesní ovoce

Borůvky, maliny, jahody → silné antioxidanty, které snižují oxidativní stres mozku.
Denně alespoň 100 g.

4. Pitný režim

• ADHD mozek často „zapomíná“ pít.

• Obyčejnou vodu lze ochutit bylinkami, ovocem, okurkou.

• Lepší než velká láhev je několik menších (500 ml) – dává pocit malých úspěchů.

• Vyhnout se slazeným nápojům – rychlý cukr způsobí prudký propad energie.

5. Hormony a pocit hladu

• ADHD mozek bývá rezistentní vůči leptinu – hormonu sytosti.

• Proto může být častý pocit hladu i po jídle.

• Zároveň při hyperfokusu na zajímavou činnost mohou lidé zapomenout jíst i celý den.

• Řešení: pravidelná menší jídla + vyrovnané makroživiny.

6. Stop vysoce zpracovaným potravinám

Sladkosti, brambůrky, levné uzeniny, smažená jídla → zhoršují soustředění, zrychlují stárnutí buněk.
Stopku se málokomu podaří dát hned. Pro start stačí spojovat zdravé a nezdravé: 

• dort + ovoce,

• brambůrky + mandle + sýr,

• hranolky + zelenina.

Chuťové buňky si časem zvyknou a začne chutnat jemnější jídlo (např. hořká čokoláda místo sladkostí, méně solené brambůrky atd.). Pozornost by měla být zaměřena především na přísunu správných živin a sekundárně na omezení nezdravých věcí. 

Jídlo jako „hack na náladu“

• Špatná nálada – rajčatová polévka (lykopen, podpora serotoninu).

• Únava – šťáva z červené řepy (zlepšuje prokrvení mozku).

• Soustředění – smoothie s borůvkami a špenátem.

• Nespavost – plátek sýru nebo šunky (doplnění bílkovin).

• Vztek – máta, meduňka, hořká čokoláda.

Bod 0: komplexní vyšetření

Každé tělo je jiné. U ADHD je důležité zjistit:

• potravinové alergie a intolerance (lepek, laktóza),

• hladiny vitamínů a minerálů (D, B9, B12, železo, hořčík).

To ukáže, zda je potřeba doplnit živiny formou stravy nebo je potřeba doplnit i formou léků. 

Shrnutí

ADHD "vyléčit" nelze, ale symptomy jdou výrazně ovlivnit (některé zlepšit a některé zcela minimalizovat) správnou výživou, medikací a životním stylem.
Pravidelnost, kvalitní jídlo, bílkoviny, zelenina, ovoce, voda a vyhnutí se „junk food“ dělají obrovský rozdíl.

Osobní okénko

Jmenuji se Kateřina, jsem majitelka Berry’s Juice a mám ADHD. Diagnózu jsem dostala až v dospělosti. Dohnat roky nevhodného přístupu k výživě, práci i celkovému životnímu rytmu, byl popravdě absolutní mordor. Pomalu spousta symptomů, jako nespavost, ADHD paralýza nebo odkládání důležitých úkolů, už z mého života téměř zmizela.

Pokud jste na podobné cestě, přeji vám hlavně trpělivost a laskavost k sama sobě.