Domů / Novinky / Kolik ovoce a zeleniny potřebuje vaše imunita?

Kolik ovoce a zeleniny potřebuje vaše imunita?

Vitaminy a antioxidanty z ovoce a zeleniny patří k základům dobře fungující imunity. Jaké množství denně zkonzumovat, aby imunita měla vše potřebné?

Co je imunita

Imunita je soustava buněk, tkání a látek chránících tělo před viry a bakteriemi a odstraňujících vlastní poškozené buňky. Odhadem 70 % imunitního systému sídlí ve střevní sliznici – v neustálém kontaktu s potravou a se střevním mikrobiomem (biliony bakterií žijících ve střevech). Zbytek je rozmístěn v mízních uzlinách, krvi, kostní dřeni, slezině a na sliznicích dýchacích cest.

Při zátěži (např. nachlazení) se imunitní buňky specifické pro daný virus množí – z jedné buňky často vzniknou 2–3 tisíce kopií. Proces vyžaduje energii (aktivované imunitní buňky spotřebovávají velké množství glukózy), bílkoviny jako stavební materiál a mikroživiny nezbytné pro buněčné dělení (folát, vitamin B12, zinek, železo, vitaminy B6 a C).

Klíčové živiny a jejich rostlinné zdroje

  • Vitamin C – rakytník, jahody, pomeranč, grep, mango, limetka, ananas
  • Vitamin A (z betakarotenu) – mrkev, mango, baby špenát, rakytník, dýně
  • Folát (vitamin B9) – baby špenát a další listová zelenina, avokádo, pomeranč, luštěniny, brokolice, mango, arašídy, slunečnicová semínka
  • Polyfenoly – borůvky, maliny, jahody, hrozny, jablka, kakao, špenát, ořechy, koření
  • Vitamin B6 – banány, avokádo, luštěniny, pistácie, slunečnicová semínka
  • Zinek – luštěniny, chia a dýňová semínka, ořechy, celozrnné obiloviny
  • Železo – baby špenát a další listová zelenina, chia semínka, luštěniny

5 porcí pro imunitu, 10 porcí pro celkové zdraví

Pro dobré fungování imunity stačí podle výzkumů zhruba pět porcí ovoce a zeleniny denně (1 porce ≈ 80 g), pro zdraví celého těla je potřeba víc. Metaanalýza zahrnující přes 2 miliony lidí spojuje příjem 800 g denně (zhruba deset porcí) s o 24 % nižším rizikem srdečních onemocnění, o 33 % nižším rizikem mrtvice, o 31 % nižším rizikem předčasného úmrtí a o 13 % nižším rizikem rakoviny ve srovnání s lidmi, kteří ovoce a zeleninu nejedí.

Klíčová je rozmanitost

Pestrost střevního mikrobiomu, se kterým imunita úzce spolupracuje, odráží pestrost stravy. Podle projektu American Gut mají lidé konzumující přes 30 různých rostlinných potravin týdně výrazně rozmanitější mikrobiom než ti s deseti a méně. Započítává se ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny i bylinky a koření.

Doplňky stravy nebo ovoce a zelenina?

Příjem 8,5 porce ovoce a zeleniny denně souvisel s o 39 % nižší pravděpodobností respiračních onemocnění, zatímco suplementace izolovaných nutrientů přinesla pokles o pouhých 5 %, nebo žádný efekt. Za rozdílem stojí synergie – komplex živin, které vzájemně podporují svůj účinek. Suplementy mají smysl pro doplnění hůře dostupných látek při zjištěném nedostatku (např. vitamin D, B12, hořčík, železo). Základ imunity však stojí na přirozených surovinách – pestrém ovoci a zelenině.

Vybrané suroviny

  • Rakytník – jeden z nejbohatších zdrojů vitaminu C, obsahuje také karotenoidy, vitamin E a flavonoidy. Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem a k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže, krevních cév a kostí. Ve finské studii souvisela pravidelná konzumace rakytníku s nižšími ukazateli zánětu v krvi.
  • Zázvor – obsahuje gingeroly a shogaoly, jejichž protizánětlivé účinky zkoumají klinické studie. V metaanalýze 16 randomizovaných studií snižovala suplementace zázvorem hladiny zánětlivých ukazatelů v krvi.
  • Med – má pozitivní efekt na zmírnění kašle a bolesti v krku při nachlazení. Podle systematického přehledu zlepšoval ve srovnání s běžnou péčí frekvenci i intenzitu kašle.
  • Jahody – spojují vitamin C s polyfenoly, především antokyany, které jim dávají červenou barvu. Polyfenoly slouží zároveň jako potrava pro střevní bakterie a ovlivňují složení mikrobiomu.
  • Mrkev – bohatá na betakaroten, ze kterého si tělo vyrábí vitamin A. Vitamin A přispívá k udržení normálního stavu sliznic, první bariéry proti virům.
  • Baby špenát – dodává folát, který imunitní buňky potřebují ke svému množení a tělo k tvorbě krve, a vitamin K, důležitý pro srážení krve a zdravé kosti. Obsahuje také betakaroten.
  • Borůvky – jeden z nejbohatších zdrojů polyfenolů mezi běžným ovocem. Za tmavě modrou barvou stojí antokyany, které chrání buňky před oxidačním poškozením a podobně jako u jahod působí i na střevní mikrobiom.

Zdroje

Další článek

Co potřebujete najít?

Doporučujeme