Kolik ovoce a zeleniny potřebuje vaše imunita?

Odhadem 70 % imunitního systému sídlí ve střevní sliznici. Je v neustálém kontaktu s potravou a se střevním mikrobiomem – biliony bakterií, které s imunitou úzce spolupracují.

Při nachlazení se imunitní buňky specifické pro daný virus rychle množí. Z jedné buňky vzniknou tisíce kopií.

K tomu tělo potřebuje energii, bílkoviny a mikroživiny pro dělení buněk: vitamin C, folát, vitaminy B6 a B12, zinek a železo.

Vitamin C – rakytník, jahody, citrusy, mango, ananas

Vitamin A – z betakarotenu v mrkvi, mangu, dýni a špenátu

Folát – listová zelenina, avokádo, luštěniny, brokolice

Vitamin B6 – banány, avokádo, luštěniny, pistácie

Zinek – luštěniny, dýňová a chia semínka, ořechy

Železo – listová zelenina, luštěniny, chia semínka

Ve studii u starších lidí měli ti, kteří jedli pět porcí ovoce a zeleniny denně, silnější protilátkovou odpověď na očkování proti zápalu plic než ti, kteří jedli dvě porce.

Pět porcí denně (1 porce = 80 g, zhruba hrst) je proto dobrý základ. Pro zdraví celého těla je ideální víc – kolem 800 gramů. Víc v článku Kolik ovoce a zeleniny denně konzumovat?

Pestrost

Pestrost mikrobiomu odráží pestrost stravy. Lidé, kteří jedí přes 30 různých rostlin týdně, mají výrazně rozmanitější mikrobiom než ti s deseti a méně druhy.

Doplňky stravy mají smysl, když tělu prokazatelně něco chybí – typicky vitamin D, B12, hořčík nebo železo.

Ovoce a zelenina ale dodávají celý komplex látek, které se v účinku vzájemně podporují. Ten se do jedné tablety nevejde.

U doplňků vitaminu C se počet nachlazení v běžné populaci prakticky nesnížil (asi o 3 %). V jedné studii u těhotných žen měly ty, které jedly nejvíc ovoce a zeleniny, v prvních třech měsících těhotenství o 39 % nižší riziko infekce horních cest dýchacích.

Studie nejsou přímo srovnatelné, ukazují ale, že pestrá strava může mít větší význam než samotná tableta.

Rakytník – jeden z nejbohatších zdrojů vitaminu C, s karotenoidy a vitaminem E. Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému.

Zázvor – za jeho typickou pálivou chutí stojí gingeroly a shogaoly.

Med – přírodní sladidlo, které obsahuje i polyfenoly.

Jahody – vitamin C a antokyany, které jim dávají červenou barvu.

Mrkev – betakaroten, ze kterého si tělo tvoří vitamin A. Ten přispívá k udržení normálního stavu sliznic.

Špenát – folát, který přispívá k normální funkci imunitního systému.

Borůvky – jeden z nejbohatších zdrojů polyfenolů mezi běžným ovocem.