ADHD a výživa

Říjen je měsíc osvěty o ADHD. Pojďme si vysvětlit, co ADHD je a jak může výživa ovlivnit jeho projevy.

Co je ADHD?

ADHD je typ neurodivergence – stav, kdy některé části a funkce mozku pracují jinak než u většiny populace. To přináší výhody i nevýhody. Často je propojen s dalšími biochemickými procesy v těle.

Jedním z hlavních problémů je nižší citlivost mozku na dopamin a noradrenalin.

• Dopamin – neurotransmiter radosti a odměny, který dává energii dokončovat úkoly.

• Noradrenalin – zajišťuje bdělost a poplachový signál „je čas jednat“.

Kvůli odchylkám v těchto systémech mají lidé s ADHD problém začít i dokončit činnosti, i když je baví.

Jak jídlo ovlivňuje ADHD

ADHD nelze „vyléčit“, ale příznaky lze ovlivnit medikací i životním stylem. Strava je jeden z nejsilnějších nástrojů, jak předejít zhoršování symptomů.

1. Více bílkovin a zdravých tuků

• 1,5–2 g bílkovin na 1 kg váhy denně.

• Snídaně s bílkovinami: vajíčka, ovesná kaše s tvarohem nebo proteinem.

• Zdravé tuky: olivový olej, ryby bohaté na omega-3 (losos, sardinky).

2. Tmavá listová zelenina

Chrání mozek před stárnutím, podporuje soustředění. Hodí se čerstvá i krátce tepelně upravená (např. špenát).

3. Lesní ovoce

Borůvky, maliny, jahody → silné antioxidanty, které snižují oxidativní stres mozku.
Denně alespoň 100 g.

4. Pitný režim

• ADHD mozek často „zapomíná“ pít.

• Obyčejnou vodu lze ochutit bylinkami, ovocem, okurkou.

• Lepší než velká láhev je několik menších (500 ml) – dává pocit malých úspěchů.

• Vyhnout se slazeným nápojům – rychlý cukr způsobí prudký propad energie.

5. Hormony a pocit hladu

• ADHD mozek bývá rezistentní vůči leptinu – hormonu sytosti.

• Proto může být častý pocit hladu i po jídle.

• Zároveň při hyperfokusu na zajímavou činnost mohou lidé zapomenout jíst i celý den.

• Řešení: pravidelná menší jídla + vyrovnané makroživiny.

6. Stop vysoce zpracovaným potravinám

Sladkosti, brambůrky, levné uzeniny, smažená jídla → zhoršují soustředění, zrychlují stárnutí buněk.
Stopku se málokomu podaří dát hned. Pro start stačí spojovat zdravé a nezdravé: 

• dort + ovoce,

• brambůrky + mandle + sýr,

• hranolky + zelenina.

Chuťové buňky si časem zvyknou a začne chutnat jemnější jídlo (např. hořká čokoláda místo sladkostí, méně solené brambůrky atd.). Pozornost by měla být zaměřena především na přísunu správných živin a sekundárně na omezení nezdravých věcí. 

Jídlo jako „hack na náladu“

• Špatná nálada – rajčatová polévka (lykopen, podpora serotoninu).

• Únava – šťáva z červené řepy (zlepšuje prokrvení mozku).

• Soustředění – smoothie s borůvkami a špenátem.

• Nespavost – plátek sýru nebo šunky (doplnění bílkovin).

• Vztek – máta, meduňka, hořká čokoláda.

Bod 0: komplexní vyšetření

Každé tělo je jiné. U ADHD je důležité zjistit:

• potravinové alergie a intolerance (lepek, laktóza),

• hladiny vitamínů a minerálů (D, B9, B12, železo, hořčík).

To ukáže, zda je potřeba doplnit živiny formou stravy nebo je potřeba doplnit i formou léků. 

Shrnutí

ADHD "vyléčit" nelze, ale symptomy jdou výrazně ovlivnit (některé zlepšit a některé zcela minimalizovat) správnou výživou, medikací a životním stylem.
Pravidelnost, kvalitní jídlo, bílkoviny, zelenina, ovoce, voda a vyhnutí se „junk food“ dělají obrovský rozdíl.

Osobní okénko

Jmenuji se Kateřina, jsem majitelka Berry’s Juice a mám ADHD. Diagnózu jsem dostala až v dospělosti. Dohnat roky nevhodného přístupu k výživě, práci i celkovému životnímu rytmu, byl popravdě absolutní mordor. Pomalu spousta symptomů, jako nespavost, ADHD paralýza nebo odkládání důležitých úkolů, už z mého života téměř zmizela.

Pokud jste na podobné cestě, přeji vám hlavně trpělivost a laskavost k sama sobě.

Elisabeta Faitová založila první profesionální závodní tým v motorovém surfu, sama je přitom jedna z nejlepších závodnic na světě. Běhá Spartan race a věnuje se skialpinismu. Přitom vystudovala právo a ekonomii na Masarykově univerzitě a normálně pracuje. Jak zvládá Elisabeta Faitová kariéru managera i profesionálního atleta? 

 Zdroj: instagram @elisabetfait

Jsi jedna z nejlepších závodnic na světě v motorovém surfování a zároveň zakladatelkou prvního profesionálního závodního týmu. Co si pod tím představit? 

Motorové surfování vzniklo v České republice a je to v podstatě motocross na vodě. Vyjíždí 12 jezdců na trať o 30 bójích a kdo projede první, vyhrává. Ten sport je velmi náročný na kondiční přípravu i fyzickou sílu. Člověk musí mít vše dohromady - postřeh, reakci i balanc. Zároveň musí mít 100 % připravené prkno. Těch faktorů pro úspěch je mnoho. Proto jsem založila závodní tým Apex Pilots.  Je to nový sport a nikdo zatím neví, jaký styl jízdy je nejlepší. Vše je ve vývoji. My se v týmu učíme od sebe, pomáháme si a radíme si. 

Jak vypadá závodění? 

První den řešíte technickou kontrolu prkna, které si pak musíte smontovat. Další den je trénink, během kterého si musíte zapamatovat a naučit celou trať. Vytipujete si split - to je úsek, na kterém můžete předjíždět ostatní závodníky. Pak je kvalifikace, pak následují kratší závody a nakonec finále. 3 Dny jste v plném sportovním vytížení. Abych to zvládla používám kompresní kalhoty, otužuji se, suplementuji vitamín C a magnezium. Jídlo je velmi důležité - hlídám si kvalitu surovin. 

Závodů během roku máme spoustu. Nejdůležitějších je 6, které jsou součástí mistrovství světa. 

Kolik práce máš navíc, když nejsi jen závodník, ale také majitel týmu? 

Chcete, aby váš tým byl ten nejlepší. Chcete mít vše pro závodníky, udělat jim půdu pod nohama. Nachystat ubytování, mechanika, připravit padok na závodišti a řešíte komunikaci se sponzory. Někdy je těch vjemů tolik, že by má jízda byla nejspíš lepší, kdybych se během závodů soustředila pouze na ni. Přesto celoroční podpora týmu přináší tolik, že bych ji za sólovou kariéru nevyměnila. 

Zvládáš v podstatě 3 kariéry zároveň. Jak to děláš? 

Klíčem je disciplína. Je to výchovou mých rodičů. Vedli mě ke spoustě aktivit. Sport, hra na klavír i vzdělání. Ostatní děti si v létě hrály a já musela do školy na kurzy angličtiny. Někdy mě to nebavilo, ale právě toto mi vybodovalo disciplínu do života. Žiju organizovaně, mám vše naplánované : vstávám brzy, mám svou ranní rutinu a když ji neudělám, mám z toho špatný den. 

Co je součástí Tvé ranní rutiny? 

Baví mě knihy a podcasty. Mým mentorem je Robin Sharma, který napsal The 5am club. V 5 ráno nevstávám, ale v 6. Začnu meditací, pak chvíli čtu a ráda se otužuji. Skočím do ledového barelu a někdy cvičím. Pak mám smoothie (většinou od vás). To jsou 3 moje základní věci, které mi ráno dávají energii. 

Co během dne zařazuješ do jídelníčku? 

Kolagen, spirulinu, šťávu z celeru, červenou řepu a exotické ovoce. Většinou to piju dohromady ve smoothie. 

Máš nějaký svůj gamechanger, který ti pomáhá pro výkon? 

Nemyslím, že existuje jedna věc, která by dokázala vše změnit. Je to souhrn aktivit. Pomáhá mi saunování a studený barel. Je to sice nepříjemné, ale povzbudí to do celého dne. A pak strava. Je důležitá, ale ne, že bych nehřešila. Miluji svíčkovou i knedlíky. Ale z kvalitních surovin. Ryby a maso kupuji farmářské. Vy děláte skvělou fitness svíčkovou. 

Čemu se naopak vyhýbáš? 

Skoro nepiju alkohol a nekouřím. No go jsou pro mě omamné látky. Ty bych nikdy ani nezkusila. 

Co plánuješ dál v životě a kariéře? 

Zakládám Apex Fit club. Tak chci podpořit všechny lidi, kteří chtějí být ve formě a běhat. Jednou týdně se bude běhat v Brně 5 kilometrů a bude to spojené se snídaní a dalším programem. Je to pro úplně všechny, budu ráda, když se ke mně přidáte. 

Tipy z Elisabetina jídelníčku: 

Pro detoxikaci organismu, čistou pleť a energii: 

      Řapíkatý celer                 Beauty shot                    La Bella                   Detox shot

Pro oficiální akce tým Apex Pilots využívá healthy gourmet catering: 

         Wrapy                              Japonský chlebíček

Pro každodenní stravování využívá Elisabeta a závodníci službu privátního dovozu jídel z Berry's juice. 

Rozhovor si můžete pustit zde: 

Vrásky, přibývající kila, pomalejší myšlení a nižší vitalita ..... to vše jsou důsledky stárnutí těl...

Musí chutnat a přitom splňovat podmínky výživových tabulek pro sportovce i atlety. Řídí se 3 hlavními pravidly:

1. Více bílkovin

Klasické chlebíčky mají většinou poměr sacharidů a bílkoviny 3:1. 

Pro sportovce je potřeba 2:1 (tedy snížit třetinu sacharidů vůči bílkovinám).

Místo bílé bagety používáme kváskové pečivo a dáváme výrazně větší porci sýrů, krevet, krůtí šunky a kuřecího masa.

Náš tip:  nejvyšší poměr bílkovin k sacharidům má Japonský chlebíček a Švýcarský chlebíček.

2. Práce s oleji

Tuk je nositelem chuti. V tortillách a chlebíčkách většinou narazíte na tepelně upravený

slunečnicový a řepkový olej (smažené kuře, dressing).

Ve sportovním cateringu se připravuje kuřecí maso na páře.

Pro chuť se potom připravuje dressing z olivového oleje, parmazánu, koření a čerstvého sýru.

Obsah tuků je tedy nižší, výživová hodnota je naopak na maximu a chuť zůstává zachována. 

3. Žádné prázdné kalorie a cukry

Příjem je provázán s mikroživinami - dezerty jsou z čerstvého ovoce, které obsahuje vitamíny a minerály

a mascarpone-tvarohového krému, který opět přinese vyšší množství bílkovin. 

Čerstvé smoothie nahrazuje/doplňuje klasický přípitek. Obsahuje vysoké množství vitamínů.

Ocení ho nejen sportovci, ale také dorostenci a řidiči. 

 Sportovní event: Start světového poháru v jetsurfu

3 dny před prvním závodem probíhá zahájení sezóny Apex Pilots v Brně. 

Pod něj patří světová špička závodníků včetně držitelů titulů několikanásobných mistrů světa i Evropy.

Přijedou světoví i čeští závodníci, sponzoři týmu i novináři.

Na fotce: majitelka týmu a závodnice Elisabeta Faitová, závodníci Alex Lukscheider, Linda Lukscheider a Jakub Kornfeil.

Závodníci mají 3 dny před startem, jsou tedy na vrcholu kondice a mají velmi přísný jídelníček.

Sponzoři týmu zase mají vyšší požadavky na chuť. 

Jídlo má vytvořit atmosféru a propojovat. Nelze tedy připravit "něco pro závodníky" a "něco pro gurmány". 

Jak jsme si s tím letos poradili? 

Chlebíčky:

Japonský - čerstvý sýr, avokádo, jitrocel, okurek, krevety a limetka. 

Sicilian - janovské pesto s ginkgo bilobou, mozzarella, cherry rajčata a sluncem sušená rajčata. na kváskovém pečivu. 

Smoked hummus - odlehčený hummus s extra surovinami pro zvýšený obsah vitamínů skup. B, krůtí šunka, polníček a chioggia

Francouzské - jemné cibulové chutney s rozmarýnem, sýrem brie, mandlemi a granny smith

Tortilly: 

Green: polníček, janovské pesto, hrášek, čerstvý sýr a kuřecí maso na páře

Red: rajčata, ořechové máslo, polníček, parmazán a halloumi

Přípitek:

Pro energii: mango, koenzym Q10, pomeranč

Pro soustředění: jahody, maliny, aloe vera, jablko

Do cateringu přidáváme i méně nápadné suroviny, které mají vysokou výživovou hodnotu: 

bylinky (které si pěstujeme sami)

jitrocel a aloe (podporují regeneraci)

lahůdkové droždí

čerstvé koření (funguje v těle jako katalyzátor metabolismu)

čerstvé sýry (připravujeme sami, jsou bohaté na bílkoviny, ale neobsahují průmyslové konzervanty)

Menší catering si vyberte v MENU, pro individuální vyladění cateringu volejte na 775 234 458 nebo napište na info@berrys.cz.